每日所需热量计算器（TDEE）

计算步骤

第一步，先算基础代谢率 BMR（Mifflin-St Jeor 公式）：

男性：10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 + 5

女性：10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 − 161

第二步，乘以活动系数得到 TDEE。

举例：女性，28 岁，160 厘米，55 公斤，每周运动 3 次（系数 1.375）。

BMR = 10×55 + 6.25×160 − 5×28 − 161 = 550 + 1000 − 140 − 161 = 1249 千卡。

TDEE = 1249 × 1.375 ≈ 1717 千卡/天。

活动系数怎么选

这个系数是最容易选错的地方，很多人会高估自己的活动量。

久坐 1.2：办公室工作，几乎不额外运动。

轻度 1.375：每周运动 1~3 次，或日常走动较多。

中度 1.55：每周运动 3~5 次。

高度 1.725：每周运动 6~7 次，强度较大。

极高 1.9：体力劳动职业，或每天两练的专业训练。

实在拿不准，建议先从偏低的一档开始，用两周体重变化来校准。

减脂和增重的热量调整

减脂通常建议制造 300~500 千卡的热量缺口。

缺口太小，进度慢到看不出；缺口太大，容易掉肌肉、代谢下降、难以坚持。

增重通常建议多吃 300~500 千卡。

增幅过大会明显增加脂肪比例，增肌效率反而下降。

不管哪个方向，都建议每两周测一次体重，根据实际变化微调。