计算公式（Mifflin-St Jeor）

这是目前公认比较准的 BMR 估算公式：

男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5

女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161

举例：男性，30 岁，身高 175 厘米，体重 70 公斤。

10×70 = 700，6.25×175 = 1093.75，5×30 = 150。

700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1648.75，约 1649 千卡/天。

另有一个更早的 Harris-Benedict 公式，结果通常略高一些，现在用得较少。

BMR 是什么，不是什么

BMR 指的是在清醒、空腹、完全安静的状态下，身体维持心跳、呼吸、体温等基本功能所消耗的热量。

它不包含：走路、吃饭、工作、运动——任何活动都不算。

所以 BMR 只是你每日消耗的一部分（通常占 60%~70%），不是全部。

很多人误以为「代谢高就是 BMR 高」，其实日常活动量的差异对总消耗影响更大。

影响 BMR 的主要因素

肌肉量：肌肉组织消耗的热量比脂肪多，所以肌肉多的人 BMR 偏高。

体重和身高：体表面积越大，散热越多，BMR 越高。

年龄：通常 20 岁后每 10 年下降 1%~2%，主要与肌肉量减少有关。

性别：同体重下男性 BMR 通常高于女性，也与肌肉比例有关。

甲状腺功能等生理因素也会影响，但属于医学范畴，需要专业判断。

常见的三个误区

误区一：认为节食能提升代谢。实际上长期大幅节食会让身体降低消耗，BMR 反而下降。

误区二：靠吃某种食物提高代谢。这类说法大多夸大了效果，食物热效应本身很小。

误区三：把 BMR 当每日消耗。算减肥热量缺口时，要用 TDEE（总消耗）而不是 BMR。