蛋白质摄入量计算器

怎么估算

常用算法是：每日蛋白质（克）≈ 体重（公斤）× 系数。

系数按活动量取：

普通成年人久坐：0.8~1.0。

日常有运动：1.0~1.5。

规律力量训练：1.4~1.8。

增肌期或高强度训练：1.6~2.2。

举例：65 公斤、每周运动 3 次，按 1.2 算 = 78 克。

注意：如果每公斤体重超过 2 克，对普通健身者来说收益很小，反而增加身体负担。

常见食物的蛋白质含量

方便估算的参考值（约数，不同来源会有差异）：

鸡蛋 1 个约 6~7 克。

鸡胸肉 100 克约 20~23 克。

瘦牛肉 100 克约 20 克。

鱼虾 100 克约 15~20 克。

豆腐 100 克约 8 克。

牛奶 250 毫升约 8 克。

豆浆 250 毫升约 7 克。

按上例 78 克来算，大约相当于 350 克鸡胸肉，或者 11 个鸡蛋。

实际饮食中通常是多种食物组合，不用只靠一种。

几个常见说法怎么看

「蛋白质吃多了伤肾」：对肾功能正常的人来说，没有充分证据支持这个说法。但已有肾脏疾病的患者需要限制，这属于医学范畴，必须遵医嘱。

「必须靠蛋白粉」：不是。普通食物完全能满足需求，蛋白粉只是方便，不是必需品。

「一次只能吸收 20 克」：这个说法流传很广，但目前研究并不支持这么严格的限制。分次摄入确实更舒适，但不必精确到克。

「训练后 30 分钟是黄金窗口」：窗口期确实存在，但比想象中宽松，全天总量比精确时间点更重要。