运动心率区间计算器

最大心率怎么算

最常用的是简单公式：最大心率 = 220 − 年龄。

30 岁就是 190 次/分，40 岁是 180 次/分。

这个公式简单方便，但个体差异较大，实际最大心率可能相差 10~20 次。

更准确的做法是实测（比如斜坡跑测试），但需要一定条件，普通锻炼用公式估算就够。

也有 Tanaka 公式（208 − 0.7×年龄）等其他版本，算出的结果会略有不同。

五个心率区间分别练什么

50%~60%（热身区）：用于热身和恢复，身体感觉轻松，能正常说话。

60%~70%（燃脂区）：脂肪供能比例较高，适合想减脂的人做长时间中低强度运动。

70%~80%（有氧区）：提升心肺功能的主要区间，呼吸开始变重但还能说短句。

80%~90%（无氧区）：提升速度和耐力上限，呼吸急促，普通健身者不宜长时间停留。

90% 以上（极限区）：只适合专业训练，普通锻炼不建议进入。

燃脂区不等于减脂的唯一答案

很多人以为「只有在燃脂心率运动才减脂」，这不太准确。

确实，在燃脂区间脂肪供能的比例最高。但强度更高的运动虽然脂肪比例下降，总消耗更大。

算总账的话，长时间的中等强度运动和高强度间歇训练，减脂效果都可能不错，取决于个人情况和可持续性。

对多数人来说，能长期坚持的运动强度才是最好的强度。