焦虑自测 · 8 道题看看你最近的状态
过去两周里，下面这些感受出现得有多频繁？如实选就行，没有好坏之分。约 1 分钟完成，结果在浏览器本地算出，不上传任何数据。
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这个自测在测什么
它围绕焦虑最常见的 8 个方面提问：紧张感、控制不住的担心、难以放松、易怒、躯体不适、睡眠受影响、回避行为、持续的疲惫。这些既是大家最熟悉的主观感受，也是临床问诊时医生会问到的内容。
每道题按过去两周里出现的频率打分：完全没有（0 分）、有几天（1 分）、一半以上的天数（2 分）、几乎每天（3 分），总分 0 ~ 24 分，分成四个区间。
重要说明：这是一份帮助自我觉察的参考，不是医学诊断，不能替代专业评估。焦虑障碍的判断需要由精神科医生或心理治疗师通过面诊与标准化评估完成。如果分数偏高且已影响生活，请直接就医。
四个分数区间分别说明什么
| 总分 | 区间 | 建议 |
|---|---|---|
| 0 ~ 4 | 状态比较平稳 | 偶尔的紧张属于正常范围，保持规律作息即可 |
| 5 ~ 10 | 有些紧绷 | 压力在累积，建议从睡眠、运动、减少信息摄入入手调整 |
| 11 ~ 16 | 焦虑感比较明显 | 已经影响到日常感受，建议认真对待，考虑寻求专业评估 |
| 17 ~ 24 | 建议尽快关注 | 建议尽快到精神心理科或临床心理科做一次专业评估 |
需要提醒的是：分数不是标签。它只反映"最近两周的主观感受有多密集"，会被睡眠、身体状况、近期事件影响。更值得记录的是——你通常处在什么情况下分数会升高。
不管分数多少，这几件事都有用
- 先把睡眠守住。睡眠不足会把焦虑感放大好几倍，固定起床时间比固定入睡时间更有效；
- 规律的中等强度运动。每周 3 次、每次 30 分钟的快走或慢跑，是目前证据最充分的非药物手段之一；
- 减少"情绪垃圾"摄入。睡前刷手机、无差别接收负面新闻，会持续给神经系统加负载；
- 把担心写下来。写下来的动作能把"模糊的恐惧"变成"具体的事项"，人面对具体的事会冷静很多；
- 找个人说说。情绪憋着会滚雪球，说出来的过程本身就是整理和减重。
什么情况该去医院，而不是自己扛
出现下面任意一条，都不建议再自我调节、拖延观察：
- 持续两周以上，几乎每天都被焦虑占据；
- 已经影响到睡眠、进食、工作或学习；
- 出现明显的躯体症状：心慌、手抖、胸闷、频繁胃部不适，但体检没查出器质性问题；
- 开始回避出门、上班、社交等必要活动；
- 出现伤害自己的念头——这一条请立刻告诉身边信任的人，或前往就近医院急诊。
就诊方向：医院精神心理科或临床心理科；也可以先通过正规心理咨询机构做初步评估。这不是"想开点"能解决的事，去看医生和去看内科一样平常。